50%的80、90后存在职场焦虑，这4字锦囊教你如何轻松应对
受疫情影响，往年的跳槽旺季“金三银四”变得寂静和黯淡了许多。对于有意更换赛道的职场人来说，他们的职业规划无疑被打乱了阵脚，难免陷入焦虑。身处VUCA时代，越来越多的职场人正在被焦虑所困扰，这也成为促使人们轻率更换平台的一大重要因素。
但焦虑一定是坏事吗？其实不然。在中欧管理学助理教授郑雪看来，焦虑是一种正常情绪，对职场人有利有弊，人们应理性对待它。同时，她还为职场人士提出了四点建议，帮助大家正视焦虑并有效应对。
首先，我们来做个职场焦虑症的小测试。
“非常不同意”为1分；“不同意”为2分；“中立”为3分；“基本同意”为4分;“非常同意”为5分。
我脑海里有关工作表现差的想法让我不知所措。
我担忧我的工作绩效比不上其他人。
我为无法完成工作目标感到紧张和焦虑。
我担心得不到一个好的工作绩效评价。
我非常担心可能无法在规定时间内完成我的工作职责。
我为别人是否认可我是个好员工而感到焦虑。
我担忧没有能力很好地处理我的工作要求。
即使我用尽全力，我仍然担忧我的工作绩效不够好。
今天，越来越多的人在谈论“乌卡（VUCA）时代”，亦即动荡不安、不确定性强、复杂且模糊的社会环境。面对日新月异的技术、白热化的市场竞争、波云诡谲的国际形势和不断贩卖焦虑的媒体报道，更多的人陷入焦虑之中。而职场又是最为普遍的焦虑来源之一。
职场焦虑已经逐渐成为一个全球性问题。
美国心理协会2012年的一项调查指出，40%的员工认为自己在工作中感到焦虑紧张，更值得一提的是，其中72%的员工认为焦虑情绪影响了他们的日常工作和生活。
此外，联合国在2017年对其分布在全球的15417位员工调查后发现，17.9%的员工汇报自己有一般性焦虑障碍。
加拿大咨议局2016年的一项报告指出，员工焦虑每年会给加拿大造成173亿加元的经济损失。
放眼中国，央视财经发布的一项针对4万人的网上调查显示，约有50%的90后和80后在职场上感到很焦虑。
以上数据表明，职场焦虑波及全球，需要引起高度重视。那么，我们该如何应对职场焦虑，以更好地实现健康的职业发展呢？
焦虑，有弊亦有利
个体的基因、人口统计学变量、个性以及工作经历都会影响职场焦虑水平。神经科学家发现一些基因与焦虑行为有关，比如CRHR1基因能够调节压力荷尔蒙皮质醇，如果该基因发生异常，则可能导致焦虑症。
这说明有些人天生会有焦虑倾向，但这并不意味着有“焦虑基因”的人就会发展出病理性焦虑障碍或无法正常生活。性别、年龄和工作年限也会影响职场焦虑水平。通常，女性比男性的职场焦虑水平更高。
员工的核心自我评价，包括个体的自尊、自我效能感、情绪稳定性和控制点，也是职场焦虑的重要影响因素之一。此外，工作特征、条件和环境也会影响员工的职场焦虑。最后，组织变革、工作不安全感和办公室政治会带来员工对结果的不确定性，从而使人“忧从中来”。一些职场焦虑压力量表可以帮助员工了解自己的焦虑压力水平。
和其他负面情绪一样，焦虑是人类数百万年进化的产物。作为一种保护机制，焦虑提醒我们保持警觉，对潜在的危险或威胁做出反应。一定程度的焦虑对我们的生存和发展至关重要。
如果没有焦虑这个“安全阀”或“信号弹”，我们的祖先便会成为斑鬣狗和剑齿虎唾手可得的美味，人类文明也就无从谈起。
因此，根据进化心理学的观点，职场焦虑有其存在的必然和合理性。但是如果焦虑过度或管理不当，也会带来诸多负面后果。
职场焦虑对员工的影响具体体现在以下几方面。
首先，职场焦虑会对身心健康产生负面影响。焦虑情绪往往伴随着诸多生理症状，包括掌心出汗、心跳加速、肌肉紧张，甚至呼吸困难、头晕目眩、肠胃痉挛、战栗、难以入睡等症状。
短期的焦虑会带来情绪的疲惫、动力的缺乏和身心的懈怠，而如果焦虑情绪一直重复和积累，最后甚至可能会发展成为焦虑障碍，显著降低健康水平。
其次，职场焦虑会影响工作表现。尽管人们总是关注于焦虑的负面作用，但焦虑对绩效来说是一把双刃剑。
从积极的角度来说，焦虑会引起高的唤醒水平（即个体生理性激活的程度），从而让我们意识到现实和理想状态之间存在差距，并激发我们改变现状，避免受到伤害的动机。适度的职场焦虑可以激励人将更多的时间和精力投入到工作中，深思熟虑，从而防患于未然。
海尔集团CEO张瑞敏用“战战兢兢，如履薄冰”来形容自己的管理之道，正印证了焦虑的积极作用。
然而，焦虑也可能降低工作绩效。焦虑会干扰员工的认知和思考过程，有损工作记忆，限制信息处理能力。当人们沉浸于焦虑状态时，往往担惊受怕，无法专注于手头的任务，有时甚至无法理解工作任务的需求。此外，焦虑也会降低自我效能，让人失去完成工作的信心。而且，长期的职场焦虑会带来情绪耗竭，产生职业倦怠，让员工失去努力工作的热情和内在动机，最终降低工作绩效。
总之，焦虑对工作绩效的整体影响取决于焦虑的强度。心理学研究中的叶克斯-杜德逊（Yerkes-Dodson）法则表明焦虑和绩效呈倒U型关系：员工如果完全不焦虑，则缺乏足够的张力和唤醒水平，员工因此会放松警惕；过度焦虑则让人陷入情绪和认知的困境，难以集中注意力于工作；而适度焦虑既能激发努力的动机，又不会损耗太多情绪和认知资源，有助于人们实现最优绩效。
此外，焦虑会影响人的风险偏好和决策行为。研究表明，焦虑特质与风险规避行为正相关。一方面，焦虑暗示了威胁的存在，驱使人做出规避威胁的行为，这会增加人的风险规避倾向。另一方面，焦虑特质高的人不只更容易注意到环境中的威胁，而且更倾向于对模棱两可的信息做出负面解释，且更容易回忆起具有威胁性的信息，因而他们对未来的不确定事件的评价更为消极和悲观，从而在决策时表现得更为保守和风险规避。
最后，组织心理学家玛丽亚姆·柯查基（Maryam Kouchaki）与斯瑞达莉·德赛（Sreedhari Desai）的研究表明，焦虑带来的危机感会驱使人做出自私的、不道德的行为。首先，危机感会激发心理防御和自我保护机制，从而让人聚焦于自己的利益，忽视道德准则和规范。其次，危机感会让人更关注外在目标（如金钱、外表、知名度）而不是内在目标（如个人成长）。因此，在危机感的驱动下，一旦有机可乘，焦虑的人更可能表现出损人利己、弄虚作假、违背公平等不道德的行为。
做好这4点，告别你的职场焦虑
认识到职场焦虑的利与弊以后，我们又该如何趋利避害，正确应对和管理职场焦虑呢？中国有句成语，正身清心，意为端正自己的言行，无思无虑。基于职场焦虑的研究，我们建议职场人士做到如下的“正身清心”。
正。正视焦虑，培养正念。
正如畅销书作家谢丽尔·史翠德（Cheryl Strayed）所说，“我们内心都藏着一些不那么友善的声音，我们必须找到和它们共处的方式，而不是与它们绝交。”
应对焦虑也是如此：焦虑是一种非常自然且不可避免的情绪体验，我们需要学会与焦虑和平共处，而不是将其妖魔化，竭力避免它。
安珀·雷（Amber Rae）的著作中提到这样一个故事：佛陀在开悟前遇到了恶魔，恶魔试图击败佛陀，但未能成功，于是恶魔开始出其不意地持续挑衅佛陀。佛陀并没有无视或驱赶恶魔，而是冷静地说：“我看见你了，恶魔。”不仅如此，佛陀把恶魔视为上宾并请他喝茶。恶魔随后自行离去了，佛陀则安然无恙。
这个故事告诫我们，应该把负面情绪当朋友，而不是视而不见或者唯恐避之不及。承认焦虑的存在，观察它如何影响自己的认知和行为，并学会接纳和理解它，是正确看待焦虑的态度。这也是正念的体现。正念是有意识地去关注和觉察当下的一切，而且不加判断，不做批评。心理学研究表明，正念有助于改善情绪，减少情绪耗竭。
身。利用具身体验。
研究表明不仅心理体验会引发生理体验，生理体验也可以“激活”心理体验。
比如，心理学家邀请两组被试去看卡通图片，其中一组需要在看图时用嘴唇含住一支笔，而另一组需要用牙齿咬住一支笔。实验发现，后者会认为卡通图片更好笑。
原因是当用牙齿咬住笔的时候，被试正好表现出微笑的表情，生理的微笑会带来心理上的积极情绪体验。而用嘴唇含住笔，嘴巴是噘起来的，更像是生气和郁闷的表情，因而会让被试觉得图片无趣。
所以下一次觉得焦虑的时候，让自己的嘴巴先微笑起来吧。保持身体健康是应对职业压力的基础，身体健康能让你以更积极的心态迎接工作中的挑战。
清。清除职场焦虑来源，清理过度焦虑。
具体可以做到以下几点：
学会管理时间和任务。高强度的工作负荷和时间压力是职场焦虑的重要来源，因此员工需要更好地管理时间和任务。在工作开始前，列好任务清单，并做好规划，合理分配时间给每个任务，是有效缓解职场焦虑的方式之一。
避免完美主义。完美主义者更容易受到焦虑的侵扰。如果你苛求完美，并深受其扰，那就应该学会接受自己和别人的不完美，要知道没有任何人或任何工作是绝对完美的。如果你的吹毛求疵边际效应很低，则应该放弃。
与信任的人分享自己的情绪不失为一个重要舒压途径。员工往往注重表现出职业性，而耻于谈论自己的焦虑和压力，担心同事和领导会以为自己能力不足或爱找借口。但分享本身有助于缓解压力，放松心情。
心。尝试给焦虑贴上不同的标签。
人们体验到焦虑或其他负面情绪时，常常通过压抑或故作镇定来管理情绪。但实际上压抑情绪不仅无法让被压抑的情绪消失殆尽，还往往导致该情绪被强化。
心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel M. Wegner）曾做过一个实验，即要求被试不要去想白熊。结果却发现，实验中被试愈加想到了白熊，并表现出了焦虑。
这个实验表明，当我们越想努力摆脱某种想法，这种想法却越有可能占据我们的大脑，韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”。焦虑就像是那头白熊，当你陷入焦虑，单纯地告诉自己“别焦虑，冷静点”往往并不管用，有时还适得其反。
研究表明，与其压抑感受到的焦虑，不如将焦虑重新评价为兴奋感。当人们感到焦虑时，保持冷静和淡定要比保持兴奋和激动更难，因为冷静是一种低度唤醒的积极情绪，而兴奋与焦虑都是属于高度唤醒的情绪。从高度唤醒状态转向低度唤醒需要耗费更多认知和情感的资源，而在不同的处于高度唤醒状态的情绪中转换相对容易。焦虑意味着我们关心某一利益攸关的结果，将焦虑重新评价为兴奋，人们会真的感到兴奋，仍然有应对现状的动机，并避免焦虑的危害。
总之，职场焦虑是一种常见且正常的情绪，我们应当理性对待职场焦虑，而无须将其“妖魔化”。
正如鲁米的诗歌《客栈》所写：“人的一生好比客栈，每个早晨都有新的来客。喜悦、沮丧、卑劣、某个瞬间的觉知，像是意外的访客翩然到来，欢迎并热情招待他们每一个！”
下一次当你感到职场焦虑袭来的时候，别急着说“完了，我好焦虑”，尝试轻轻地说一声“焦虑，你好。谢谢你的光临”。
本文最初发表在《哈佛商业评论》2月刊，由郑雪和李欣欣、王红月共同撰写，有删节。
编辑 | 张响
责任编辑 | 雷娜
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